Egyéb

A térdelő- és kéztámaszból indított ellentétes kar- és lábemelések lassan végrehajtva, instabil alátámasztással, pl. hengerrel kiváló törzserősítő/kompenzáló gyakorlatok kerékpárosok számára. A gyakorlatban a hosszúságra kell törekednünk, a nyújtózásra mindkét irányba talajjal párhuzamosan vagy egy kissé ezen vonal alatt. A váll, a törzsfeszítő izmok és farizmok érintettek elsődlegesen. Kilégzésre emeljük a végtagokat, belégzésre engedjük le. Laposítsuk [...]

Egyetlen apró mozdulat, amivel nagyon sokat javíthatunk a gerincünk állapotán! Gyakorlom jómagam is! Edzés előtt, után, reggel, este, sokszor-sokszor...:) https://www.youtube.com/watch?v=Lk7QBzMzx_c&t=10s  

Sok szeretettel ajánlom nektek tanárom, Bene Máté gerincspecialista fizioterapeuta videóanyagát, amelyben 3 jógagyakorlatot ajánl porckorongsérv ellen. A kerékpáron ülve az előre hajló gerinc, az előre helyezett fej mindenképpen indokolja, hogy az edzések után ún. kompenzáló gyakorlatokat végezzünk. Próbáld a napi rutinod részéve tenni, a nap második felében (reggel még nagyon "telítettek" a porckorongok  a fekvés [...]

A 3. gyakorlat a térdhajlítók, térdstabilizáló izmok alapgyakorlata. Ez a csípőemelés hanyatt fekvésben. Ismét instabil alátámasztással javaslom a gyakorlatot. Dyn-air párnával vagy SMR-hengerrel a talpak alatt. Párnával: Hengerrel: sőt, egylábas nehezített variánssal is ajánlom: A gerinc felgördítésekor belégzés, leengedéskor csigolyáról csigolyára, belégzés. Farizom, has stabilan tart.  

A comb alapgyakorlataihoz tartozik a kitörés. A végrehajtás módja szerint kifejezetten sok variációja létezik: -előre -hátra -oldalra -helyben -szökkenve, felugrással -lépcsőre fel, vagy le -súllyal -felsőtest gyakorlattal kötve -hátul feltett lábbal -instabil alátámasztással stb. A felsorolásból én nektek ezúttal a helyben végzett kitörést javaslom, instabil alátámasztással. Belégzésre leereszkedünk, kilégzésre fel. A gerinc hosszú, fej fel [...]

Az ún. alapozó időszakban a konditermi erőedzés része a kerékpárosok felkészülésének. Ezúttal néhány egyszerű alapgyakorlatot ajánlok, akár otthoni kivitelezésben, kis eszközökkel, amik sem nagy helyigényt, sem nagy költséget nem jelentenek, és hosszú távon profitálhatunk a használatukból. A szűk guggolás a lábizmok, a combfeszítők és a nagy farizom alapgyakorlata. Az ismert gyakorlatot instabil alátámasztáson, pl. egy [...]

A nyeregben töltött hosszú órák alatt a gerincoszlop előrehajló ívben marad. A pozíció a porckorongokra negatív hatással lehet, ezért érdemes a napi rutin részévé tenni a kompenzáló gyakorlatokat. Edzés- vagy versenynapon mindenképpen, a nap végén jól is esik majd. A jógában kobratartásnak hívják azt a hason fekvésből indított gyakorlatot, aminek egy könnyebb, óvatosabb formáját javaslom. [...]

A kerékpáron felvett testhelyzetet ún. kompenzáló gyakorlatokkal fontos ellensúlyoznunk. Érdemes hosszútávon gondolkodnunk, és beépíteni a napi rutinunkba azt a 10-20 percet, amikor a nyújtó és kompenzáló gyakorlatokat végig tudjuk csinálni odafigyelve, nyugodt körülmények között. Minden edzésnapon ajánlom ezt! A váll legerősebb izma a deltaizom, ami három részből áll. A váll elülső része a mindennapi életünkben [...]

A következő nyújtó gyakorlatok a gerincoszlop mellett húzódó mély hátizmok felületes részén, a gerincoszlop két oldalán futó gerincfeszítő izmokról szólnak, az erector spinae izomcsoportról. Ez az izomréteg az alapja a két lábon járásnak. Biztosítja az egyenes testtartást, tartja a gerincet a nehézségi erő ellen. A kerékpáron felvett tartásban ezeknek az izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell, ezt [...]

A következő, ún. rövidülésre hajlamos izomcsoportunk a comb hátulsó részén helyezkedik el, ők a térdhajlítók: a a félighártyás, a kétfejű combizom, és a féliginas izom. Térdet hajlító és csípőt feszítő izmokról beszélünk. Zsugorodásra való hajlamuk miatt gyakori nyújtást igényelnek. Ezt az izomcsoportot többféle kiinduló helyzetben is nyújthatjuk hatékonyan, ám szem előtt tartva a kerékpáron töltött [...]