A következő nyújtó gyakorlatok a gerincoszlop mellett húzódó mély hátizmok felületes részén, a gerincoszlop két oldalán futó gerincfeszítő izmokról szólnak, az erector spinae izomcsoportról. Ez az izomréteg az alapja a két lábon járásnak. Biztosítja az egyenes testtartást, tartja a gerincet a nehézségi erő ellen.
A kerékpáron felvett tartásban ezeknek az izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell, ezt is kell kompenzálnunk. Másrészt ezzel egyidejűleg nyúlnak is, mivel a kormány által alátámasztást kap a felsőtest és hajlik a törzs. Nyújtani kell az izom saját tulajdonságaiból adódóan, s erősíteni a nem természetes gerincgörbület miatt.
Kezdjük a kompenzáló nyújtó gyakorlatokkal!
Sok különböző kiinduló helyzetben végezhetünk kompenzáló gyakorlatokat, a stabil, biztonságos végrehajtás végett azonban talajon végezhető gyakorlatokat ajánlok.
- Hanyatt fekvésben az egy láb térdben hajlítva, talppal a talajon. Az ellentétes oldalon nyújtjuk a lábat lefelé pipáló lábfejjel, az azonos oldali karral magastartásban felfelé nyújtózunk. A cél a “hosszú vagyok”-érzet elérése, amikor a csigolyákat távolítva szinte centralizáljuk a porckorongokat vissza a mozgásszegmentek közepe felé. Tartsuk ki a mozdulatot hosszú be- és kilégzésekkel kb. 30 mp-ig mindkét oldalon.
2) Oldalfekvésben: az alul lévő láb térdben hajlítva, térd a csípő előtt. A felül lévő láb a test vonalában nyújtva, az azonos oldali kar fej mellé nyújt magastartásba, az alul lévő kezünkkel ráfogunk a csuklóra és felfelé húzzuk. Ismét a széthúzás-nyújtás a cél. Hosszú be- és kilégzésekkel 30 mp-ig mindkét oldalon nyújtózkodjunk mindkét irányban.
