A következő, ún. rövidülésre hajlamos izomcsoportunk a comb hátulsó részén helyezkedik el, ők a térdhajlítók: a a félighártyás, a kétfejű combizom, és a féliginas izom. Térdet hajlító és csípőt feszítő izmokról beszélünk. Zsugorodásra való hajlamuk miatt gyakori nyújtást igényelnek.
Ezt az izomcsoportot többféle kiinduló helyzetben is nyújthatjuk hatékonyan, ám szem előtt tartva a kerékpáron töltött hosszú órákra jellemző gerinchelyzetet, nyújtását kifejezetten talajon, hanyatt fekvésben javaslom.
Az ülve, előre hajolva történő nyújtás kerékpárosoknak nem igazán ajánlható kiindulási helyzet az ágyéki szakaszon lévő porckorongokra ható kompressziós erők miatt.
Amennyiben a talajon lévő lábnak (izomrövidülések okán) nem esik jól a nyújtott helyzet (remeg, vagy feszül), nyugodtan hajlítsuk be és tartsuk talppal a talajon.
A nyújtandó oldalon óvatosan dolgozzunk, hosszú be – és kilégzésekkel segítsük a nyújtást!
Érdemes minden kilégzésre egy kicsit közelebb húzni a mellkas felé a lábat, a rángatozó, rugózó mozdulatok helyett!
A vállakat, könyököket tartsuk lazán, a fejnek, ha kényelmesebb, adhatunk alátámasztást párnával, törülközőkkel.
Mindkét oldalon, kb. 30mp-ig tartsuk meg ezt a pozíciót!
