Sok szeretettel ajánlom nektek tanárom, Bene Máté gerincspecialista fizioterapeuta videóanyagát, amelyben 3 jógagyakorlatot ajánl porckorongsérv ellen. A kerékpáron ülve az előre hajló gerinc, az előre helyezett fej mindenképpen indokolja, hogy az edzések után ún. kompenzáló gyakorlatokat végezzünk. Próbáld a napi rutinod részéve tenni, a nap második felében (reggel még nagyon "telítettek" a porckorongok a fekvés [...]
A 3. gyakorlat a térdhajlítók, térdstabilizáló izmok alapgyakorlata. Ez a csípőemelés hanyatt fekvésben. Ismét instabil alátámasztással javaslom a gyakorlatot. Dyn-air párnával vagy SMR-hengerrel a talpak alatt. Párnával: Hengerrel: sőt, egylábas nehezített variánssal is ajánlom: A gerinc felgördítésekor belégzés, leengedéskor csigolyáról csigolyára, belégzés. Farizom, has stabilan tart.
A comb alapgyakorlataihoz tartozik a kitörés. A végrehajtás módja szerint kifejezetten sok variációja létezik: -előre -hátra -oldalra -helyben -szökkenve, felugrással -lépcsőre fel, vagy le -súllyal -felsőtest gyakorlattal kötve -hátul feltett lábbal -instabil alátámasztással stb. A felsorolásból én nektek ezúttal a helyben végzett kitörést javaslom, instabil alátámasztással. Belégzésre leereszkedünk, kilégzésre fel. A gerinc hosszú, fej fel [...]
Az ún. alapozó időszakban a konditermi erőedzés része a kerékpárosok felkészülésének. Ezúttal néhány egyszerű alapgyakorlatot ajánlok, akár otthoni kivitelezésben, kis eszközökkel, amik sem nagy helyigényt, sem nagy költséget nem jelentenek, és hosszú távon profitálhatunk a használatukból. A szűk guggolás a lábizmok, a combfeszítők és a nagy farizom alapgyakorlata. Az ismert gyakorlatot instabil alátámasztáson, pl. egy [...]
A nyeregben töltött hosszú órák alatt a gerincoszlop előrehajló ívben marad. A pozíció a porckorongokra negatív hatással lehet, ezért érdemes a napi rutin részévé tenni a kompenzáló gyakorlatokat. Edzés- vagy versenynapon mindenképpen, a nap végén jól is esik majd. A jógában kobratartásnak hívják azt a hason fekvésből indított gyakorlatot, aminek egy könnyebb, óvatosabb formáját javaslom. [...]
A kerékpáron felvett testhelyzetet ún. kompenzáló gyakorlatokkal fontos ellensúlyoznunk. Érdemes hosszútávon gondolkodnunk, és beépíteni a napi rutinunkba azt a 10-20 percet, amikor a nyújtó és kompenzáló gyakorlatokat végig tudjuk csinálni odafigyelve, nyugodt körülmények között. Minden edzésnapon ajánlom ezt! A váll legerősebb izma a deltaizom, ami három részből áll. A váll elülső része a mindennapi életünkben [...]
A következő nyújtó gyakorlatok a gerincoszlop mellett húzódó mély hátizmok felületes részén, a gerincoszlop két oldalán futó gerincfeszítő izmokról szólnak, az erector spinae izomcsoportról. Ez az izomréteg az alapja a két lábon járásnak. Biztosítja az egyenes testtartást, tartja a gerincet a nehézségi erő ellen. A kerékpáron felvett tartásban ezeknek az izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell, ezt [...]
A következő, ún. rövidülésre hajlamos izomcsoportunk a comb hátulsó részén helyezkedik el, ők a térdhajlítók: a a félighártyás, a kétfejű combizom, és a féliginas izom. Térdet hajlító és csípőt feszítő izmokról beszélünk. Zsugorodásra való hajlamuk miatt gyakori nyújtást igényelnek. Ezt az izomcsoportot többféle kiinduló helyzetben is nyújthatjuk hatékonyan, ám szem előtt tartva a kerékpáron töltött [...]
A nagy mellizom rövidülésre hajlamos izom, ami azt jelenti, hogy az izomrendszer kiegyensúlyozottságának érdekében gyakori nyújtást igényel. Hosszan tartó működésre képes, kevésbé fáradékony és könnyen regenerálódik. Túlzott fejlesztése nem ajánlott, mert tömege akadályozhatja a mellkas tágulását és a légzőmozgásokat. A kerékpáron töltött hosszú órák alatt a távolított karokat közelíti, azaz működése izometriásan és izotóniásan garantált. [...]
Az edzés során terhelt izmok megnyújtása, eredeti hosszra visszanyújtása fontos a következő újraterhelés szempontjából. Az izom terhelhetősége, sérülésmentessége kulcs a hatékony edzéshez. A csípőhorpasz izom a csípőízületet hajlítja, rögzített medence mellett a legerősebb combemelő izmunk. A nyeregben a medencénk stabil helyzetben van, a hajtás húzó szakaszában aktívan emeli a lábat ez az izom. A törzs [...]